Nagyon sok ember szenved állandó fáradtságtól, mely nem javul pihenésre és alvásra. Ez az egyik legfontosabb tünete a mellékvese nem megfelelő működésének, mely napjainkban egyre gyakoribb probléma. Műszeres mérésünk segítség kiszűrni, hogy valóban érdemes-e további vizsgálatokkal alátámasztva kialakítani orvosilag is a diagnózist. Milyen étrend és életmódbeli változtatások segíthetnek a panaszok kezelésében?
Mellékvese kimerülése (MK) során javasolt étrend és életmódbeli változtatások
- Az étrend közepes mennyiségű szénhidrátot kell hogy tartalmazzon. Kb. 15-30%-a legyen a kalóriáknak szénhidrát. Először 20% körül kezd majd emeld meg lassan és keresd meg a neked megfelelő tartományt.
- Egyél megfelelő mennyiségű fehérjét, főleg reggel. Legalább 15%- a a kalóriáknak fehérjéből kell hogy jöjjön, és a reggelit érdemes magasabb fehérje tartalmú étellel kezdeni (több mint 40 g fehérjével).
- Gyakran egyél a nap folyamán. Próbálj meg gyakran, 2-3 óránként enni. Ehetsz 5-6 kisebb fogást, vagy 3 nagyobbat 2 kisétkezéssel. Az főételeknek és kisétkezéseknek is mind tartalmazniuk kell fehérjét és zsírt (szénhidrátot sose egyél egymagában).
- Került el a túlzott kálium bevitelt. A magas kálium bevitel csökkenti a vérnyomást és nagyon sokan a MK-el már alapban alacsonyabb vérnyomással küzdenek (szoktál ásítozni napközben???).
- Vigyél be elég sót. A só megnöveli az aldoszteron szintet, ami gyakran alacsony a MK során. Ha erős a MK vagy alacsony a vérnyomásod vagy erősen sós élelmiszereket kívánsz érdemes a napot egy pohár vízben feloldott fél vagy egész teáskanál tengeri sóval kezdeni. Az ételkészítéshez is érdemes több sót felhasználni. Érdemes persze folyamatosan nézni a vérnyomást, nehogy túlságosan megemelkedjen.
- Került el a koffeint és az alkoholt. Mind a koffein mind a kávé tovább fokozza a test stresszes állapotát. Teljesen érdemes elhagyni a kávét és az alkohol fogyasztást is max. 2-3 italra korlátozzuk egy hét során (de autoimmun paleo során meg teljesen hagyjuk el, azt ajánlom személy szerint).
- Sokat próbálj aludni és pihenni. Ez a legfontosabb amit tehetsz a gyógyulásod érdekében. 8-9 órát legalább, és este 10-kor már érdemes ágyba bújni!
- Tudd menedzselni a stresszt az életedben. A gyakran kevés alvás, a pszichológiai és érzelmi stressz nagyon fontos elemei a MK kimerülésnek. A stressz menedzselése nélkül nagyon nehéz meggyógyulni a MK-ből.
- Csökkentsd a fizikai aktivitásodat (ha túledzed magad…). Mind a kevés, mind a sok edzés hozzájárul az MK-hez, de gyakran inkább a második ami rátesz egy lapáttal. Nagyon sok professzionális atléta meg CrossFites küzd MK-el. Személy szerint heti max. 4x ajánlom az edzést, a többi nap fontos a séta vagy más kevésbé megerőltető mozgásformák.
- Menj a szabadba. Használjunk ki minden időt, amit a szabadban tudunk tölteni. Sétáljunk, bicajozzunk, kutyát sétáltassunk vagy a gyermekeinkkel töltsünk kint időt.
- Érezzük jól magunkat, építsünk kapcsolatokat, élvezzük az életet. Ha tudjuk élvezni az életet és a kapcsolatainkat mind a fizikális mind az érzelmi szintünk megemelkedik és segít leküzdeni a MK-t.
Kálium gazdag élelmiszerek melyeket érdemes kerülni vagy fogyasztásukat csökkenti ha MK-ünk van:
- gyümölcsök: kevésbé fogyaszd: banán, mazsola, datolya, füge, narancs, grapefruit. Amik jobbak: papaja, alma, kivi, mangó, körte, szilva, pár db szőlő, cseresznye.
- zöldségek: magasabb só tartalmúak (ajánlottak): algák/tengeri moszatok, zöld olívabogyó, fekete olívabogyó, zöld levelesek, cukkíni, zeller szár és gumó
Alapban érdemes betartani az alacsony glikémiás indexű étkezést, mert főleg reggel a cukor (gyümölcs is) nem jól hat a mellékvesékre. Viszont ha reggel edzünk akkor kevés gyümölcs belefér pl. a zöld turmixba, ahol más alapanyagokkal csökkentjük a cukor felszívódását.
A kulcs, hogy minden étkezéshez fontos mind a három makronutrienset fogyasztani, tehát fehérje, szénhidrát és zsír is legyen egyszerre az ételben/étrendben!
Forrás: letisztult-taplalkozas.hu/?page_id=517
